Un extracto de "La dieta del emprendedor"
En su nuevo libro, La dieta del emprendedor: el plan para mantenerse en forma, pérdida de peso y vida saludable , el autor Tom Weede ofrece ocho ejercicios simples que puede hacer para desarrollar la fuerza, el tono y la flexibilidad sin salir de la oficina, y no importa en qué condición estés.
Ejercicio de inicio rápido
En su nivel más básico, el ejercicio no es más que sus músculos, huesos y corazón trabajando, ya que fueron diseñados para hacer, para moverse. E incluso con un horario abarrotado, puedes realizar actividad física en tu vida casi en cualquier lugar y con un equipo mínimo.
Si está en la oficina, tome un descanso de 15 minutos por la mañana o por la tarde para completar esta sesión, y tendrá su primer entrenamiento antes de irse a casa. Si está en casa, tómese 15 minutos antes del almuerzo o la cena para eliminar la rutina. Los movimientos son discretos, puedes pensar en ellos como ejercicios de "sigilo".
Este primer paso servirá como un trampolín para más cambios de aptitud y dieta en su vida. Y una vez que aprenda estos movimientos, los cambios de hábito más desafiantes serán más fáciles. Pero incluso cuando te vuelves más avanzado, o si estás en este momento, estos ejercicios simples proporcionan un descanso refrescante durante el día.
También pueden servir como un entrenamiento rápido para esos momentos inevitables cuando su horario es demasiado agitado para entrenamientos más largos.
Aún así, si no hace nada con este libro que no sea eliminar estos ejercicios y el plan de acción de este capítulo, estará haciendo algo poderoso para su cuerpo y mente.
Una nota sobre la terminología: una "repetición" o "rep" es un movimiento completo de un ejercicio dado.
Un "conjunto" es un número dado de repeticiones hechas en secuencia. Comience haciendo un conjunto para cada ejercicio: si se siente bien, puede agregar un segundo conjunto. Haz dos sesiones esta semana.
Ejercicios de fuerza
Extensión de pierna de silla
Músculos fortalecidos: cuádriceps (muslos)
Presiona tu coxis firmemente contra el respaldo de la silla . Si la silla es ajustable, mueva la altura para que sus muslos estén paralelos al suelo. Agarre ligeramente los apoyabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. Manteniendo la espalda recta y mirando al frente, extiende lentamente la pierna derecha con el pie flexionado hacia la espinilla. En la parte superior del movimiento, la pierna debe estar completamente extendida, pero no bloquee con fuerza la rodilla. Lentamente regrese a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego repita con su pierna izquierda (este es un conjunto).
Prensa manual isométrica
Músculos fortalecidos: Bíceps, tríceps, cofre
Siéntate derecho en tu silla, toma tus manos juntas frente a tu pecho y presiónelas firmemente juntas. Asegúrate de continuar respirando durante todo el ejercicio. Sostenga por 10 segundos y luego relájese durante 10 segundos, luego repita cuatro veces más.
Empuje de pared
Músculos fortalecidos: pecho, tríceps, hombros
Párese a un metro de distancia de una pared y coloque sus manos a ras de la pared, separadas aproximadamente por el ancho de los hombros.
Baje lentamente su cuerpo hacia la pared flexionando los codos. Cuando tus codos estén alineados con tu torso, presiona hacia arriba. Haz 10 repeticiones. Haga que este ejercicio sea más desafiante usando su escritorio : Párese a varios pies de distancia y coloque sus manos en el borde del escritorio, al ancho de los hombros. Luego, repita elevar y bajar su cuerpo flexionando los codos.
Press de hombros
Músculos fortalecidos: hombros
Sentado en posición vertical en su silla, flexione los codos de modo que su mano izquierda esté frente a su hombro izquierdo, y su mano derecha esté frente a su hombro derecho. Tus codos deben estar ligeramente acampanados hacia los lados, justo debajo del nivel del hombro. Aprieta ligeramente los puños con las palmas hacia adelante. Luego, extiende completamente los codos sin bloquearlos, con tus manos moviéndose hacia el centro sobre tu cabeza.
Lentamente regrese a la posición inicial. Completa 10 repeticiones. Para hacer el ejercicio más difícil, use un libro para presionar sobre la cabeza.
Maniobra de arrastre
Músculos fortalecidos: sección media
Siéntese derecho en el borde de la silla, agarrando los apoyabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. También puede pararse con las manos en las caderas, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, jala tu estómago hacia arriba lo más que puedas, piensa en tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esa posición por el conteo de cinco a diez, luego suelte. Haga de 5 a 8 repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad
Curva lateral
Músculos estirados: espalda y costados
Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta y entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera. Alcanza tus brazos directamente sobre tu cabeza, luego inclínate hacia la izquierda desde la cintura y sostén. Nex, inclinarse hacia la derecha y sostener.
Cruz de brazo
Músculos estirados: Parte superior de la espalda
Siéntate derecho y lleva tu brazo derecho a través de la parte superior del cuerpo a nivel de los hombros. Su codo debe estar ligeramente flexionado. Con la mano izquierda, sujete debajo del brazo derecho justo encima del codo. Suavemente jale su brazo derecho sobre su pecho, hacia la izquierda, y sosténgalo. No encoja los hombros, manténlos relajados. Repita con su brazo izquierdo a través de la parte superior del cuerpo.
Estiramiento del cuello
Músculos estirados: cuello
Siéntate o ponte de pie con la cabeza erguida. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha lo más cómodamente posible y sostenga, luego gire lentamente hacia la izquierda y sostenga. Luego, deja que tu cabeza caiga suavemente hacia tu pecho y sostenla. Evite inclinar la cabeza hacia atrás: pesa alrededor de 10 libras, por lo que puede poner demasiada tensión en la parte superior de la columna vertebral.